Có một sức mạnh tổng hợp được biết đến giữa tập thể dục và chế độ ăn uống lành mạnh, và điều tương tự cũng áp dụng cho chế độ ăn ketogenic. Nếu bạn đã thực hiện bước nhảy vọt về chế độ ăn ít carb hoặc đang cân nhắc thực hiện nó, thì việc duy trì thể lực của mình là điều có lợi. Một số loại bài tập nhất định tối đa hóa tác dụng tích cực của ketosis. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng thực hiện keto có thể cải thiện thành tích thể thao. Đây là những điều bạn cần biết khi tập luyện theo chế độ keto.
Tại sao nên tập thể dục theo chế độ keto?
Tất nhiên, tập thể dục luôn là một ý tưởng tốt để bổ sung cho chế độ ăn uống lành mạnh của bạn. Chế độ ăn ketogenic bao gồm việc ăn nhiều chất béo, protein vừa phải và ít carbohydrate. Những người không tuân theo chế độ ăn ketogen chủ yếu đốt cháy carbohydrate để cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện của họ, nhưng khi bạn chuyển sang chế độ ăn keto, cơ thể bạn sẽ chuyển sang chất béo làm nguồn nhiên liệu chính. Chất béo trong chế độ ăn cung cấp cho bạn nhiều calo hơn trên mỗi gam so với protein và carbohydrate, vì vậy nó có thể giúp bạn no lâu hơn. Ăn nhiều chất béo hơn khi đang ở trạng thái trao đổi chất ketosis có thể giúp bạn cung cấp năng lượng để tập luyện lâu hơn.
Khi bạn giảm lượng carb và đường nạp vào và bước vào trạng thái ketosis, cơ thể bạn bắt đầu sản xuất ra các phân tử có lợi gọi là xeton. Một số nghiên cứu cho thấy xeton ngoại sinh có thể cải thiện thành tích thể thao. Điều thú vị là nghiên cứu tiết lộ rằng chế độ ăn ketogenic có thể nâng cao hiệu suất cho các vận động viên sức bền.
Chế độ ăn ketogenic cũng đã được chứng minh là giúp tăng cường đốt cháy chất béo trong khi tập thể dục, đây là tin tuyệt vời cho những ai muốn giảm mỡ trong cơ thể. Thật ấn tượng, một số nghiên cứu đã kết luận rằng chế độ ăn ketogen có thể tăng tốc độ phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện và giảm viêm.
Bạn có thể xây dựng cơ bắp bằng keto không?
Với sự phổ biến của việc nạp carb, một số người tự hỏi liệu bạn có thể xây dựng cơ bắp bằng chế độ ăn ketogenic hay không. Hóa ra bạn không cần nhiều carbs để xây dựng cơ bắp và nghiên cứu đã kết luận rằng chế độ ăn ketogen có hiệu quả cho sự phát triển cơ bắp, có thể là nhờ vào protein và chất béo.
Các bài tập tốt nhất cho chế độ ăn ketogenic là gì?
Cuối cùng, các bài tập tốt nhất để tối ưu hóa chế độ ăn ketogen của bạn phụ thuộc vào vô số yếu tố, bao gồm sức khỏe chung, mức độ hoạt động thể chất, sự trao đổi chất và tuổi tác. Kết quả của nhiều nghiên cứu nhấn mạnh rằng keto là phương pháp tối ưu cho các bài tập cường độ thấp hơn như yoga phục hồi và bơi lội, cũng như các bài tập sức bền, chẳng hạn như chạy marathon và chạy đường dài. Mặc dù vậy, bạn có thể cảm thấy mình có năng lượng lâu dài khi sử dụng keto, điều này cho phép bạn thực hiện tốt hơn các bài tập cường độ cao vốn khó khăn hơn khi bạn thực hiện chế độ ăn kiêng chứa nhiều đường và carb của Mỹ.
Rèn luyện sức bền
Bất kỳ bài tập nào làm tăng nhịp tim của bạn trong thời gian dài đều được gọi là bài tập sức bền. Như các nghiên cứu cho thấy, nếu bạn đang áp dụng chế độ ăn ketogenic lành mạnh và đốt cháy chất béo làm nhiên liệu, bạn có thể chạy hoặc đạp xe quãng đường dài hơn. Người ta biết rằng ăn quá nhiều carbs có thể khiến bạn mệt mỏi. Hầu hết chúng ta đều biết cảm giác sau khi ăn ngấu nghiến pizza hoặc một bữa ăn nhiều carb. Bạn có thể ngạc nhiên về tiềm năng thể thao của mình khi không phải đối mặt với tình trạng nạp carb và tình trạng uể oải, đồng thời bạn cảm thấy no với chất béo, protein và chất xơ lành mạnh.
Huấn luyện sức đề kháng
Huấn luyện sức đề kháng bao gồm việc tập luyện cơ bắp bằng cách sử dụng một số loại sức đề kháng, chẳng hạn như dây đeo, tạ hoặc trọng lượng cơ thể của chính bạn. Rèn luyện sức đề kháng cũng thường được gọi là rèn luyện sức mạnh. Những người đam mê tập thể dục thường bắt đầu tập luyện sức đề kháng để tăng sức mạnh và sức bền cơ bắp.
Một nghiên cứu trên các vận động viên báo cáo rằng trạng thái trao đổi chất của ketosis cải thiện sức bền thể chất nhờ khả năng sử dụng chất béo làm nguồn nhiên liệu thay thế của cơ thể. Một nghiên cứu khác cho thấy rằng thực hiện keto chỉ trong 12 tuần đã cải thiện hiệu suất, thành phần cơ thể và đốt cháy chất béo trong quá trình tập luyện và rèn luyện sức đề kháng .
Bài tập cường độ thấp hơn
Chạy bộ, đi bộ, chèo thuyền, bơi lội và yoga phục hồi là những ví dụ về các hoạt động cường độ thấp hơn. Đặc biệt khi quá trình trao đổi chất của bạn thích ứng với việc đốt cháy chất béo làm nhiên liệu thay vì đường, bạn có thể muốn bắt đầu với các bài tập cường độ thấp hơn. Một số người gặp phải bệnh cúm keto và các triệu chứng giống cúm trong khi cơ thể họ chuyển sang trạng thái ketosis. Bạn có thể cần thử nghiệm để tìm ra loại bài tập tốt nhất cho mình, loại bài tập này có thể thay đổi theo thời gian khi bạn trở nên thích nghi hơn về mặt trao đổi chất.
Chuyển đổi quá trình trao đổi chất của bạn cần có thời gian
Hãy nhớ rằng cần có thời gian để cơ thể và quá trình trao đổi chất của bạn làm quen với trạng thái ketosis, sản xuất xeton và đốt cháy chất béo làm nhiên liệu. Điều này đặc biệt đúng nếu bạn đang theo chế độ ăn nhiều carbohydrate. Bạn có thể thấy rằng khi tuân theo chế độ ăn ketogenic, hiệu suất tập thể dục của bạn sẽ được cải thiện theo thời gian.
Lời khuyên cho bạn
Dần dần tiến tới trạng thái ketosis và thử lên lịch cho lượng carb bạn đang ăn xung quanh việc rèn luyện sức đề kháng và tập luyện cường độ cao hơn. Một lựa chọn khác là bắt đầu với chế độ ăn ketogen theo chu kỳ, trong đó bạn ăn keto ít carb trong năm hoặc sáu ngày trong tuần, sau đó là một hoặc hai ngày theo chế độ ăn nhiều carb. Hãy chắc chắn rằng bạn đang nhận đủ protein để thúc đẩy quá trình sửa chữa mô và tổng hợp cơ bắp.
