Theo Tổ chức Y tế thế giới (WHO), thực đơn trong 1 ngày lành mạnh cần đa dạng thực phẩm, tăng cường rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và hạn chế đường, muối, chất béo bão hòa.
Bữa sáng: Khởi động ngày mới đầy năng lượng
Bữa sáng nên giàu chất xơ và protein để giúp no lâu và ổn định đường huyết. Một lựa chọn phù hợp là yến mạch ăn cùng trái cây, sữa chua không đường và các loại hạt.
Một lựa chọn phù hợp cho bữa sáng là yến mạch ăn cùng trái cây, sữa chua không đường và các loại hạt
Ảnh: AI
Theo Giáo sư Dariush Mozaffarian, chuyên gia dinh dưỡng và tim mạch tại Đại học Tufts (Mỹ), bữa sáng lành mạnh có thể giúp kiểm soát cảm giác đói và giảm nguy cơ ăn quá mức trong ngày. Ngoài ra, bánh mì nguyên cám ăn cùng trứng và rau xanh cũng là lựa chọn tiện lợi.
Bữa trưa: Cân bằng dinh dưỡng
Bữa trưa nên đảm bảo đủ 4 nhóm chất: tinh bột tốt, đạm, chất béo lành mạnh và rau củ.
Ví dụ: cơm gạo lứt, cá hoặc thịt nạc, rau xanh và một ít dầu ô liu. Theo Trường Y tế Công cộng Harvard T.H. Chan (Mỹ), mô hình “đĩa ăn lành mạnh” khuyến nghị một nửa khẩu phần là rau và trái cây, giúp giảm nguy cơ bệnh tim mạch và tiểu đường. Ngoài ra, Bộ Nông nghiệp Mỹ cũng khuyến cáo ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt thay vì tinh bột tinh chế để cải thiện sức khỏe chuyển hóa.
Cơm gạo lứt, cá hoặc thịt nạc, rau xanh và một ít dầu ô liu là lựa chọn lý tưởng cho bữa trưa
Ảnh: AI
Bữa xế: Bổ sung năng lượng hợp lý
Bữa phụ giúp tránh tình trạng đói quá mức vào cuối ngày. Bạn có thể chọn trái cây, sữa chua hoặc một nắm nhỏ các loại hạt. Theo Hiệp hội Tim mạch Mỹ, các loại hạt không muối là nguồn chất béo tốt, có lợi cho tim mạch nếu sử dụng đúng lượng.
Bữa tối: Nhẹ nhàng, dễ tiêu
Bữa tối nên ăn nhẹ, ưu tiên thực phẩm dễ tiêu như cá hấp, đậu phụ, rau xanh và một lượng nhỏ tinh bột như khoai lang. Giáo sư Walter Willett, chuyên gia dinh dưỡng và dịch tễ học hàng đầu tại Đại học Harvard (Mỹ), cho biết ăn tối nhẹ và sớm có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng và cải thiện sức khỏe chuyển hóa. Hạn chế ăn quá no vào buổi tối để giảm áp lực lên hệ tiêu hóa và cải thiện giấc ngủ.
Uống đủ nước và hạn chế thực phẩm không lành mạnh
Việc uống đủ 1,5 - 2 lít nước mỗi ngày là cần thiết để duy trì hoạt động cơ thể. Đồng thời, nên hạn chế đồ uống có đường, thực phẩm chế biến sẵn. Theo WHO, giảm tiêu thụ đường và muối giúp phòng ngừa nhiều bệnh mạn tính như tăng huyết áp, béo phì.
Thực đơn 1 ngày lành mạnh không cần quá cầu kỳ, nhưng phải đảm bảo cân bằng dinh dưỡng và phù hợp với cơ thể. Các chuyên gia dinh dưỡng đều nhấn mạnh: ăn đa dạng, ưu tiên thực phẩm tự nhiên và kiểm soát khẩu phần chính là chìa khóa để duy trì sức khỏe lâu dài.
