Ăn theo quy tắc 234 giúp giảm cân mà không cần kiêng khem

Chuyên gia dinh dưỡng Song Youxuan (Đài Loan, Trung Quốc) cho biết, việc áp dụng quy tắc ăn 234 có thể giúp giảm cân hiệu quả mà không cần ăn kiêng hà khắc. Cách ăn 234 là gọi tắt của tỷ lệ các nhóm dinh dưỡng trong bữa ăn, bao gồm 25% protein - 35% carbohydrate - 40% chất béo. Tỷ lệ dinh dưỡng 234 cũng có thể ngăn ngừa hao hụt cơ bắp trong quá trình giảm cân, kiểm soát sự thèm ăn, đồng thời ổn định lượng đường trong máu.

Điểm đặc biệt của chế độ ăn 234 là không yêu cầu bạn phải ăn kiêng khắc nghiệt, mà thay vào đó, tập trung vào việc lựa chọn thực phẩm chất lượng và phân bổ hợp lý các nhóm dinh dưỡng trong bữa ăn. Điều này giúp chị em không chỉ giảm cân mà còn duy trì được sức khỏe tổng thể, tránh tình trạng kiệt sức khi áp dụng các phương pháp khác. Chị em có thể hoạch định chế độ ăn 234 với các thực phẩm lành mạnh sau.

- 25% Protein: các nguồn cung cấp protein sạch như gồm trứng, thịt gà, cá hồi, cá thu, đậu phụ, đậu xanh...

-35% Carbohydrate: Tinh bột chất lượng gồm gạo lứt, yến mạch, hạt quinoa, khoai lang, khoai tây, đậu đỏ, đậu đen...

- 40% Chất béo: Chọn các loại chất béo tốt cho sức khỏe là dầu ô liu, dùng để chế biến món ăn hoặc làm salaa, bơ, hạnh nhân, óc chó, hạt chia..

Để giảm cân mà không làm cơ thể suy kiệt, bạn cần lưu ý giới hạn lượng calo ở mức 1.200 - 1.500 calo/ngày, mỗi bữa ăn khoảng 500 calo là lý tưởng nhất. Tùy vào nhu cầu năng lượng cá nhân, việc kiểm soát calo không chỉ giúp giảm mỡ mà còn duy trì tốc độ trao đổi chất ổn định, đảm bảo sức khỏe dài lâu.

Ngoài ra, ăn uống đúng giờ là một phần quan trọng trong chế độ 2-3-4. Chị em nên ăn sáng trong vòng 1 giờ sau khi thức dậy để kích hoạt quá trình trao đổi chất. Nên duy trì giờ ăn cố định giữa các bữa trong ngày và ưu tiên thực phẩm tươi, nguyên chất, tránh xa đồ ăn nhanh, đồ ngọt hoặc thức uống có ga để cơ thể hoạt động tốt hơn.

Đừng quên uống đủ nước để giúp duy trì quá trình trao đổi chất và loại bỏ độc tố khỏi cơ thể. Mỗi ngày, bạn nên tiêu thụ khoảng 2.000–2.500 ml nước. Nếu bạn vận động nhiều hoặc ở trong môi trường nóng, hãy tăng lượng nước uống để đảm bảo cơ thể không bị thiếu hụt gây ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể.

Thu Vân