Tập Gym là một loại hình thể dục được nhiều người lựa chọn để nâng cao sức khỏe, tăng khả năng chịu đựng, làm đẹp cũng như giải tỏa những căng thẳng mệt mỏi sau một ngày làm việc. Đối với nam giới, tập Gym giúp bạn sở hữu một thể hình body vạn người mê với cơ bụng 6 múi, còn nữ giới sẽ sở hữu thân hình nóng bỏng với 3 vòng bốc lửa. Hãy tham khảo bài viết sau để có thêm những thông tin bổ ích để có phương pháp luyện tập Gym hiệu quả nhất tại nhà.
TẬP GYM TẠI NHÀ CHO NAM
1/ Bài tập gym phù hợp cho nam
Cuộc sống bận rộn khiến con người ta ngày càng ít có nhiều thời gian quan tâm đến sức khỏe. Đến khi tình trạng trì trệ, tăng cân, mệt mỏi thì các bài tập Gym giúp cho nam giới có tinh thần sảng khoái và thân hình 6 múi bao cô nàng ao ước. Bài tập Gym cho nam sẽ tập trung vào 5 nhóm chính bao gồm:
- Nhóm cơ Ngực: Ngực giữa, ngực trên, ngực dưới (người mới chưa nên tập ngực dưới ngay)
- Nhóm cơ Tay: Bắp tay (trước và sau), cẳng tay
- Nhóm cơ Vai: Vai trước, vai giữa, vai sau, cơ cầu vai
- Nhóm cơ Lưng: Cơ xô, lưng trên, lưng giữa, lưng dưới
- Nhóm cơ Chân: Đùi trước, đùi sau, bắp chuối
Với các nhóm cơ ở trên bạn có thể tham khảo các bài tập Gym cho nam cơ bản phù hợp như sau:
Bài tập gym nam cho nhóm cơ Ngực:
Ngực giữa: Barbell Bench Press (ghế nằm đẩy tạ đòn)
- Cần chuẩn bị 1 thanh tạ vừa với khả năng của mình nằm ngửa trên ghế, bàn chân nằm trên sàn tay cầm thanh tạ nặng hơn vai nhấc thanh tạ ra khỏi giá tập và thở ra. Hít vào sau đó từ từ hạ xuống gần ngực cách khoảng 2cm. Sau đó đẩy tạ lên và đồng thời thở ra. Thực hiện trong 2 hiệp lặp từ 10-15 lần.
Ngực trên: Barbell Incline Chest Press (nằm ghế dốc lên đẩy tạ đòn)
- Kỹ thuật giống hệt với bài tập ngực giữa chỉ khác mỗi việc điều chỉnh độ nghiêng của ghế tập dốc hơn.
Bài tập gym nam cho nhóm cơ Tay:
Bắp tay trước: Bạn nên thực hiện 2 bài tập Straight-Bar Bicep Curl (cuốn tạ thanh đòn thẳng) và Dumbbell Concentration Curl (cuốn tạ đơn tập trung)
- Đối với Straight-Bar Bicep Curl (cuốn tạ thanh đòn thẳng): Bạn đứng thẳng chân rộng bằng hông 2 tay cầm tạ đòn, lòng bàn tay hướng tới trước, cánh tay duỗi thẳng và hơi cong khuỷu. Thở ra cuộn cánh tay cho thanh tạ tiến lên gần ngực, bóp chặt tay ở vị trí cao nhất. Duỗi tay ra trở về vị trí ban đầu.
- Đối với Dumbbell Concentration Curl (cuốn tạ đơn tập trung): Bạn ngồi trên ghế thẳng với tạ đơn phía trước giữa 2 chân, chân giang ra gối co lại bàn chân đặt lên mặt đất. Sử dụng tay phải để nhấc tạ đơn, tay còn lại đặt lên đùi trong, sau đó xoay lòng bàn tay hướng ra khỏi đùi. Cần giữ bắp tay cố định, cuốn tạ về phía trước trong khi siết cơ nhị đầu và thở ra. Chỉ có cẳng tay chuyển động. Tiếp tục chuyển động cho đến khi cơ bắp tay trước co hết cỡ và tạ đơn ở mức ngang vai. Rồi từ từ đưa tạ đơn xuống vị trí bắt đầu trong khi hít vào. Lặp lại động tác từ 12 đến 15 lần.
Bắp tay sau: Nên tập 2 bài tập sau bao gồm: Dumbbell Tricep Extension (Nhấc tạ đơn sau đầu) và Triceps Pushdown V-bar (Kéo cáp V-bar)
- Đối với Dumbbell Tricep Extension (Nhấc tạ đơn sau đầu): Bạn ngồi trên ghế hoặc đứng tay cầm tạ Dumbbell đưa ra sau đầu, tay còn lại giữ ở bên hông hoặc vật cố định, lòng bàn tay hướng về phía trước. Thở ra đưa thẳng tay lên trần sau đó hít vào rồi đưa về tư thế ban đầu, xong các hiệp thì đổi tay.
- Đối với Standing Cable Wood Chop (2 tay kéo cáp chéo thân ): Bạn cần điều chỉnh máy vào vị trí cao nhất sau đó xoay lưng lại với máy kéo cáp. Tay để vào tay cầm, chân mở rộng bằng vai. Bắt đầu từ bên trái thở ra và kéo theo chiều từ trên bên trái kéo xuống dưới bên phải sau đó thở ra và quay lại vị trí ban đầu.
Bài tập gym nam cho nhóm Cơ vai:
- Seated Barbell Press Behind Neck (Ngồi đẩy tạ đòn sau cổ): Điều chỉnh thanh tạ ngang vai của mình đặt thanh tạ lên phía sau vai dưới cổ một chút. Giữ cân bằng 2 tay và nhấc ra khỏi giá đỡ. Đứng thẳng người bàn chân mở rộng, nâng cao tạ qua đầu thẳng tay đồng thời thở ra và giữ im 1 giây. Hít vào rồi từ từ hạ xuống vị trí ban đầu. Thực hiện 2 hiệp lặp 6-8 lần.
- Side Lateral Raise (Nâng tạ ngang 2 bên ): Hai tay cầm tạ đứng thẳng, thở ra từ từ nâng tạ giơ hai tay sang 2 bên đẩy từ trên xuống dưới. Hít vào rồi trở về vị trí ban đầu.
Bài tập gym nam cho nhóm cơ Lưng, Xô:
- Wide Grip Lat Pull Down Behind The Neck (Kéo tạ sau gáy cho cơ xô): Bạn nắm thanh kéo với lòng bàn tay hướng về phía trước nên cầm rộng hơn vai hoặc bằng. Thở ra kéo thanh cầm xuống đến khi chạm sau gáy của bạn. Hít vào rồi từ từ trở lại vị trí ban đầu, tập 2 hiệp lặp 10-12 lần.
- Seated Low Row (Ngồi chèo cáp): Chuẩn bị một máy kéo cáp thấp với thanh cầm chữ V, chân đặt vào điểm tự trên máy gối hơi cong, không khóa khớp gối. người hơi ngả về phía trước căng cơ ngực. Kéo tay cầm về phía người thân người chân tạo thành một gốc 90 độ, kéo đến khi tay cầm chạm bụng. Hít vào và từ từ trở lại vị trí cũ. Thực hiện 2 hiệp lặp 8 đến 10 lần.
