Dinh dưỡng tuổi 40+

Tuổi 40 đánh dấu sự suy giảm của estrogen trong khi nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường, đột quỵ và loãng xương lại tăng lên khiến nhiều người cảm thấy lo lắng đối với việc chăm sóc sức khỏe. Lựa chọn thực phẩm cho độ tuổi này cần theo hướng lành mạnh, cân bằng, ưu tiên một số nhóm chất sau:

Chất xơ:

Ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau mỗi ngày để tăng cường chất xơ cho cơ thể. Đây là chất giúp tăng cường sức khỏe đường ruột và tiêu hóa, đồng thời làm giảm viêm, thúc đẩy mức cholesterol lành mạnh và có thể giúp người tuổi 40+ bớt cảm giác uể oải, mệt mỏi. Chất xơ cũng được cho là có tác dụng giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường, hội chứng ruột kích thích.

Axit béo Omega-3

Ăn cá vào bữa tối, ăn nhẹ với quả óc chó hoặc sử dụng dầu hạt cải mỗi ngày để có axit béo Omega-3. Omega-3 rất quan trọng đối với sức khỏe của các tế bào, đặc biệt là não và có liên quan đến việc tăng tuổi thọ theo một số nghiên cứu. Chất béo không bão hòa có trong Omega-3 cũng có tác dụng giảm nguy cơ mắc bệnh tim và bệnh mãn tính.

Canxi

Canxi rất quan trọng đối với xương và giúp răng chắc khỏe khi bạn già đi. Khi mãn kinh, phụ nữ có nguy cơ mắc bệnh loãng xương cao hơn, tức là xương trở nên giòn và dễ gãy. Sau tuổi 50, phụ nữ càng cần bổ sung canxi hơn bao giờ hết với liều lượng được khuyến nghị là 1.200mg mỗi ngày.

Chất đạm (protein)

Nhu cầu đạm thay đổi tùy thuộc vào tầm vóc cơ thể cũng như mức độ hoạt động. Chuyên gia dinh dưỡng cho rằng hầu hết phụ nữ cần từ 50 đến 60g đạm hoặc nhiều hơn mỗi ngày để có năng lượng, sức mạnh.

Nguồn đạm bao gồm cả đạm động vật và thực vật. Tuổi 40+ nên hướng tới sử dụng thịt nạc, các loại cá, trứng, đậu, hạt…

Vitamin D

Đây là loại vitamin giúp tăng cường khả năng miễn dịch và hấp thụ canxi. Vitamin D có ở ngũ cốc, nước ép, sữa… nhưng hàm lượng không đủ nếu chỉ từ chế độ ăn uống, vì vậy cần được bổ sung bằng các chế phẩm khác. Phụ nữ từ 15 đến 70 tuổi cần 15 microgam Vitamin D mỗi ngày. Liều lượng vitamin D cho mỗi người còn có thể thay đổi tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe.